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인슐린 저항성은 체내 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 잘 내려가지 않는 상태를 말합니다. 방치하면 복부비만, 지방간, 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문에 예방 및 개선이 매우 중요합니다. 아래는 과학적으로 검증된 인슐린 저항성 개선 방법입니다.
1. 탄수화물 중심 식단 줄이기
정제 탄수화물(백미, 빵, 면, 설탕)은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 과도하게 만듭니다.
- 현미, 귀리, 통밀 등 복합 탄수화물 선택
- 과자, 빵, 케이크 등 단순 탄수화물 최소화
- 식사 시 탄수화물보다 단백질·채소 먼저 먹기
2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 혈당 급등을 막고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 닭가슴살, 계란, 콩류, 두부, 생선
- 식사마다 손바닥 크기만큼의 단백질 포함
3. 복부 지방 줄이기
복부 지방은 염증을 증가시켜 인슐린 저항성을 크게 악화합니다.
- 꾸준한 유산소 운동 + 근력 운동 병행
- 하루 7,000~10,000보 걷기 목표
4. 꾸준한 운동하기
운동은 인슐린 감수성을 가장 빨리 개선하는 방법 중 하나입니다.
추천 운동
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영
- 식후 10~15분 산책만 해도 효과적
5. 충분한 수면 확보
수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키는 대표 요인입니다.
- 성인 기준 7~8시간 수면
- 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
6. 스트레스 관리
스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당을 올리고 인슐린 저항을 높입니다.
- 명상·요가·가벼운 호흡운동
- 정기적인 휴식 시간 확보
7. 가공식품과 설탕 줄이기
가공식품의 첨가물과 설탕은 인슐린 과다 분비를 유도합니다.
- 제로콜라도 과다 섭취 주의
- 시럽 음료, 과자, 패스트푸드 최소화
💡 TIP: 인슐린 저항성 자가 체크
- 쉽게 배가 나온다
- 식후 졸음이 심하다
- 단 음식이 자주 당긴다
- 아침 공복 혈당이 100 이상이다
- 혈액검사에서 중성지방 ↑, HDL ↓
위 항목 중 2개 이상이라면 인슐린 저항성 가능성이 있습니다.
마무리
인슐린 저항성은 생활습관으로 충분히 개선할 수 있습니다. 식단 조절, 운동, 수면, 스트레스 관리를 꾸준히 실천하면 혈당뿐만 아니라 체중 관리와 전체 건강에도 큰 도움이 됩니다.
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