1일 1식이 주는 긍정적 효과
1일 1식(One Meal A Day, OMAD)은 하루에 한 번만 식사하는 방식으로, 식사 횟수를 줄여 총 섭취 칼로리를 관리하기 쉬워질 수 있습니다. 많은 사람이 체중 감량의 단순한 방법으로 선택하는데, 하루 전체 섭취 칼로리가 자연스럽게 감소하면 체중 조절에 도움이 됩니다.
또한 식사 횟수가 적어지면 식사 준비와 시간 관리가 단순해져 생활 리듬이 정돈되는 효과를 경험하는 이들도 있습니다. 정해진 한 끼에 집중해 더 높은 포만감을 주는 식단(단백질과 식이섬유 중심)을 구성하면 공복 상태를 제외한 회복과 재충전의 느낌을 얻을 수 있습니다.
- 칼로리 총량 감소로 인한 체중 감량 가능성
- 식사 준비·시간 관리의 단순화
- 한 끼에 영양 밀도를 집중하면 포만감 상승
주의해야 할 단점과 위험요인
한 끼로 모든 영양을 채우려다 보면 단백질·비타민·미네랄 등의 균형이 깨질 수 있습니다. 특히 활동량이 많거나 근육 유지가 중요한 사람은 충분한 단백질 공급이 어려워 근손실 위험이 커집니다. 또한 한 번에 많은 양을 먹으려다 보면 소화 불편, 위장 부담, 고열량 고지방 식사로 이어져 혈당·지질 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
사회적·심리적 측면도 고려해야 합니다. 가족·친구와의 식사, 외식 문화가 많은 환경에서는 지속하기 어렵고, 식사 패턴이 극단적이면 폭식-보상 행동을 유발할 가능성도 있습니다.
- 영양 불균형과 근손실 위험
- 한 번에 많은 음식으로 인한 소화 문제 및 대사 영향
- 사회적 제약(식사 스케줄의 제약) 및 심리적 부담
누가 시도하면 안 되는가?
다음과 같은 경우 1일 1식을 권하지 않습니다. 성장기 청소년, 임신·수유 중인 여성, 만성질환(심혈관계, 내분비 질환, 당뇨 등)으로 약물 치료를 받는 환자, 고강도 운동선수 등은 개별적 위험이 크므로 전문의·영양사와 상담이 필요합니다. 또한 식사 장애 이력이 있거나 체중 변동이 심한 경우도 피하는 것이 안전합니다.
건강상태가 불확실하면 자기 판단으로 급격한 식사 패턴 변화를 주지 마세요.
안전하게 시도하는 실전 팁
안전하게 1일 1식을 시도하려면 '한 끼의 질'에 집중해야 합니다. 구체적으로는 다음 원칙을 추천합니다.
- 단백질 우선: 체중(kg)당 최소 1.2g 수준을 목표로 하고, 한 끼에서 충분한 단백질(계란, 생선, 닭가슴살, 두부 등)을 포함하세요.
- 채소·식이섬유 확보: 포만감과 장 건강을 위해 충분한 채소와 통곡물을 포함합니다.
- 건강한 지방: 오메가-3·불포화지방(견과, 아보카도, 생선)을 적절히 포함하여 영양 밀도를 높입니다.
- 수분·전해질 관리: 식사 외 수분 섭취는 유지하되, 탄산·당 음료는 피합니다.
- 점진적 적용: 갑작스럽게 한 끼로 바꾸지 말고, 먼저 하루 2끼로 줄여 적응 기간을 거친 후 시도하세요.
또한 정기적으로 체중·체성분·기분 변화를 기록하고, 이상 신호(피로, 어지럼, 수면 장애 등)가 나타나면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받으세요.
한 끼 예시(영양 균형 기준)
한 끼로 영양을 최대한 균형 있게 채우는 예시입니다.
- 단백질: 구운 연어 120g 또는 닭가슴살 150g
- 탄수화물: 고구마 200g 또는 현미밥 1공기(소량)
- 채소: 혼합 샐러드(잎채소, 토마토, 브로콜리) 충분량
- 지방·부식: 올리브오일 드레싱 + 아몬드 한 줌
- 후식·보충: 그릭요거트 소량 또는 비타민·미네랄 보충은 필요 시 전문가와 상의
결론 : 1일 1식, 누구에게 맞고 누구에게 맞지 않을까?
결론: 1일 1식은 체중 관리와 생활 단순화 측면에서 장점이 있지만, 영양 균형·사회적 지속 가능성·건강 상태를 고려해야 하는 선택입니다.
만약 단기간에 체중을 감량하거나 식사 준비 시간을 줄이는 것이 목표라면 규칙적으로 계획을 세워 안전하게 시도할 수 있습니다. 그러나 장기적 지속을 목표로 한다면, 하루 한 끼로 모든 영양을 채우기보다 2~3끼에서 영양 밀도를 높이는 방식이 더 현실적이고 안전합니다. 개인의 생리·활동량·질환 유무에 따라 최적의 식사 패턴은 달라지므로, 변화를 시도하기 전 전문 상담을 권합니다.