헬스장에서 허리 강화할 때 피해야 할 운동 vs 추천 운동

 

 

헬스장에서 코어를 강화하기 위한 플랭크 운동

 

허리 통증이 있을 때 헬스장에서 무심코 하는 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

이 글에서는 허리에 무리가 되는 운동과 대체 가능한 안전한 운동,

그리고 초보자 코어 루틴까지 정리해 보았습니다.

허리에 무리가 되는 운동

 

허리에 큰 무리가 되는 무거운 바벨 데드리프트

 

• 무거운 데드리프트 → 대체: 루마니안 데드리프트
• 과도한 스쿼트 → 대체: 박스 스쿼트
• 레그프레스 고중량 → 대체: 브릿지
• 윗몸일으키기 → 대체: 데드버그, 플랭크

허리를 튼튼하게 하는 추천 운동

버드독 (Bird Dog)

네발 기기 자세에서 팔·다리를 뻗어 3~5초 유지 (좌우 10회 × 3세트)

버드독 운동: 척추 안정성과 좌우 균형에 효과적

 

브릿지 (Bridge)

무릎 90도, 엉덩이 들어 올리기 12~15회 × 3세트

브릿지: 엉덩이와 허리를 동시에 강화

 

데드버그 (Dead Bug)

팔·다리 교차로 내리며 허리 뜨지 않게 유지 (좌우 8~10회 × 3세트)

데드버그: 허리 뜨지 않게 복부로 버티는 게 핵심

플랭크 (Plank)

20~40초 유지 × 3세트

플랭크: 가장 기본적인 코어 강화 동작

 

초보자 코어 루틴(10~12분)

1. 워밍업: 평지 걷기 2분 + 고양이/소 1분
2. 버드독: 좌·우 10회 × 2세트
3. 브릿지: 12~15회 × 2세트
4. 데드버그: 좌·우 8~10회 × 2세트
5. 플랭크: 20~40초 × 2세트
6. 쿨다운: 스트레칭 2분

운동 전·중·후 체크리스트

• 전: 워밍업, 고양이·소 자세
• 중: 통증 지수 확인, 호흡법 지키기
• 후: 스트레칭, 운동 기록 남기기

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 허리 아플 때 데드리프트 가능?
→ 급성기엔 금지, 회복 후 가벼운 중량으로 재학습.

Q. 유산소는?
→ 평지 걷기, 고정식 자전거 추천.

Q. 스트레칭은 언제?
→ 전: 동적, 후: 정적 스트레칭.