달리기는 건강을 지키는 최고의 유산소 운동이지만, 잘못된 자세나 무리한 훈련은 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
특히 초보 러너라면 기본적인 원칙을 지켜야 안전하게 러닝을 즐길 수 있습니다.
올바른 달리기 자세
부상 예방의 첫걸음은 올바른 러닝 자세를 익히는 것입니다.
- 상체: 허리를 곧게 세우고 약간 앞으로 기울이기
- 시선: 10~15m 앞을 바라보며 안정적인 자세 유지
- 팔: 팔꿈치를 90도로 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔들기
- 착지: 발뒤꿈치보다는 발 중간(midfoot)으로 착지
허리·무릎 통증을 유발하는 습관
- 과도한 뒤꿈치 착지(heel strike)
- 경사진 도로나 단단한 아스팔트만 달리기
- 지속적인 과훈련, 휴식 부족
- 자신의 발 모양에 맞지 않는 러닝화 착용
통증 예방을 위한 보강 운동
러닝만 하는 것보다 보강 운동을 병행하면 관절 안정성과 근육 균형을 유지할 수 있습니다.
- 코어 운동: 플랭크, 브릿지 → 허리 안정성 강화
- 하체 근력 운동: 스쿼트, 런지 → 무릎 지지 근육 발달
- 밴드 운동: 고무 밴드를 활용한 힙 어브덕션 → 골반 안정화
러닝 전후 스트레칭
스트레칭은 부상 방지와 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
- 러닝 전: 레그 스윙, 런지 워킹 (동적 스트레칭)
- 러닝 후: 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 스트레칭 (정적 스트레칭)
러닝 환경과 장비 체크
- 충분한 쿠션과 안정성이 있는 러닝화 착용
- 아스팔트보다는 탄성이 있는 트랙, 흙길 활용
- 장시간 달릴 때는 무릎 보호대 등 보조 장비 활용 가능
✅ 마무리
러닝에서 가장 중요한 것은 꾸준함과 안전입니다. 올바른 자세, 보강 운동, 적절한 스트레칭을 통해 허리와 무릎 통증을 예방하면 러닝을 더 오래 즐길 수 있습니다. 오늘부터는 부상 없는 러닝 습관을 만들어 보세요!