치매 초기 신호와 예방 습관｜기억을 지키는 일상의 작은 변화

밝고 긍정적인 느낌으로, 건강한 뇌 활동과 예방 습관을 보여주는 이미지

고령화 사회가 빠르게 진행되면서 치매는 더 이상 남의 이야기가 아닙니다. 하지만 치매는 갑자기 찾아오는 병이 아니라, 수년 전부터 미세한 전조 증상이 나타나는 질환입니다. 조기 발견과 생활 습관 개선만으로도 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 이번 글에서는 치매 초기 신호 7가지와 누구나 실천할 수 있는 예방 습관을 정리했습니다.

1. 치매 초기 신호 7가지

치매는 단순한 ‘기억력 저하’로만 나타나지 않습니다. 사소한 행동과 감정 변화 속에도 징후가 숨어 있습니다. 다음 7가지 신호 중 2가지 이상이 반복된다면 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.

① 최근 일을 자주 잊는다

며칠 전 했던 대화, 약속, 물건 둔 장소를 잊는 빈도가 늘어납니다. 단순한 ‘건망증’과 달리, 잊은 사실조차 기억하지 못하는 경우가 많습니다.

② 익숙한 일상 행동이 서툴어진다

요리, 은행 업무, 휴대폰 사용 등 평소 잘하던 일을 갑자기 어려워합니다. 순서가 헷갈리거나 단계별로 진행이 힘든 경우가 대표적입니다.

③ 시간과 장소 개념이 흐려진다

오늘이 몇 월 며칠인지, 지금이 오전인지 오후인지 혼란스러워하고, 익숙한 길에서도 방향 감각을 잃는 증상이 나타납니다.

④ 언어 사용이 어려워진다

자주 쓰던 단어가 떠오르지 않거나, 대화 중 문장이 엉뚱하게 이어지는 등 언어적 혼란이 발생합니다.

⑤ 성격과 감정 변화

감정 기복이 심해지고 쉽게 짜증을 내거나, 의욕이 급격히 떨어지는 등 성격이 달라집니다. 우울감이나 불안이 장기간 지속되는 것도 신호일 수 있습니다.

⑥ 판단력 저하

돈 관리나 물건 구입 등에서 평소와 다른 비합리적인 판단을 내립니다. 사기나 보이스피싱에 쉽게 속는 사례도 늘고 있습니다.

⑦ 사회적 활동 감소

사람 만나는 것을 꺼리거나 외출을 피하는 등 사회적 고립이 두드러지면 인지 기능이 더 빠르게 저하될 수 있습니다.

2. 치매 예방을 위한 7가지 생활 습관

치매는 조기 진단과 함께 꾸준한 예방 습관으로 관리할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 전체 치매의 약 40%가 생활습관 개선으로 예방 가능하다고 발표했습니다.

① 꾸준한 유산소 운동

하루 30분, 주 5회 걷기만으로도 뇌혈류가 개선되어 치매 위험을 40% 이상 낮출 수 있습니다. 걷기·수영·자전거 타기 등 지속 가능한 운동을 선택하세요.

② 두뇌 자극 활동

독서, 퍼즐, 글쓰기, 외국어 학습은 뇌세포 연결을 강화합니다. 새로운 것을 배우는 습관은 치매 예방의 핵심입니다.

③ 균형 잡힌 식습관

지중해식 식단(생선, 올리브오일, 채소, 견과류, 통곡물)은 뇌 노화를 늦추는 대표적인 식단으로 알려져 있습니다. 포화지방, 나트륨, 당분 섭취는 줄이고 오메가 3·항산화 식품을 늘리세요.

④ 충분한 수면

수면 중 뇌는 노폐물을 배출합니다. 수면 부족은 베타아밀로이드(치매 유발 단백질) 축적을 촉진합니다. 하루 7시간 이상 숙면이 권장됩니다.

⑤ 스트레스 관리

만성 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 해마(기억 담당 뇌 부위)를 손상시킵니다. 명상·심호흡·산책 등으로 정서적 안정을 유지하세요.

⑥ 사회적 교류 유지

사람들과의 대화와 관계는 뇌를 가장 많이 자극합니다. 정기적인 모임이나 자원봉사, 가족과의 대화 시간을 늘리세요.

⑦ 정기 검진 및 조기 대응

60세 이후에는 1~2년에 한 번 기억력·인지력 검사를 받는 것이 좋습니다. 고혈압·당뇨·고지혈증은 치매와 밀접하게 연관되어 있으므로 정기적인 관리가 필요합니다.

3. 결론｜기억을 지키는 가장 확실한 방법

치매는 ‘운명’이 아니라 ‘관리 가능한 질병’입니다. 조기 신호를 인식하고, 뇌 건강을 지키는 생활 습관을 유지한다면 충분히 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다.

오늘부터 실천하세요 — 매일 걷기, 새로운 배움, 따뜻한 대화, 그리고 숙면. 기억을 지키는 일은 결국 ‘삶을 지키는 일’입니다.