🏅 마라톤 대회 준비 루틴 | 3개월 완성 훈련 스케줄

마라톤은 단순한 달리기를 넘어 체력, 정신력, 꾸준함을 시험하는 스포츠입니다.

대회를 목표로 한다면 최소 3개월 이상은 체계적으로 준비해야 안전하고 즐겁게 완주할 수 있습니다.

 마라톤 준비 기본 원칙

• 점진적 증가: 주간 훈련 거리를 10% 이상 급격히 늘리지 않기
• 휴식의 중요성: 회복이 곧 훈련, 주 1~2일은 휴식
• 다양한 훈련: LSD(Long Slow Distance), 인터벌, 템포런 조합
• 보강 운동: 하체 근력 및 코어 강화 필수

 3개월 마라톤 준비 루틴

아래는 풀마라톤 기준 훈련 예시입니다. (하프마라톤은 거리 절반 적용)

기간	주간 훈련	내용
1~4주차 (기초)	주 4회	LSD: 10~15km 천천히 달리기 인터벌: 400m × 6세트 보강운동: 스쿼트, 플랭크
5~8주차 (강화)	주 5회	LSD: 20~25km 달리기 템포런: 5~10km 목표 페이스로 달리기 인터벌: 800m × 6세트
9~12주차 (완성)	주 5~6회	LSD: 최대 30~35km 달리기 대회 2주 전: 훈련 강도 점차 줄이기 (테이퍼링) 대회 1주 전: 10km 가볍게 달리기, 휴식 위주

 대회 전 준비 체크리스트

• 러닝화: 최소 2~3주 전부터 대회 당일 신을 신발 착용
• 영양 관리: 탄수화물 위주의 식단, 대회 전날 카보로딩
• 수면: 대회 3일 전부터 충분한 수면 확보
• 장비: 번호표, 러닝벨트, 스포츠 젤, 모자, 썬크림

초보자를 위한 TIP

• 첫 도전이라면 하프마라톤부터 시작
• 실제 대회 코스와 비슷한 지형에서 훈련
• 페이스 조절: 초반에 무리하지 말고 목표 페이스 유지

✅ 마무리

마라톤 완주의 핵심은 꾸준한 훈련과 철저한 준비입니다. 체계적인 루틴과 올바른 생활 습관을 통해 부상 없이 완주에 도전해 보세요. “천천히, 하지만 꾸준히”가 마라톤 성공의 비결입니다.